Ben je het moe om je moe te voelen? Leuke zinspeling, maar leuk is een slaapprobleem allerminst. Niet in slaap kunnen komen is niet grappig. Na een nacht woelen en draaien, word je wakker en voel je je als één van de zeven dwergen Sleepy: slaperig … en chagrijnig. Vandaag deel ik een aantal eenvoudige tips om beter te slapen, maar ook om sneller in slaap te vallen.
Meest voorkomende oorzaak van slaapgebrek voor vrouwen
Onrustige nachten en vermoeide ochtenden kunnen frequenter worden naarmate we ouder worden en ons slaappatroon verandert – wat vaak begint rond de menopauze, wanneer opvliegers en andere symptomen ons wakker maken. Natuurlijk heb je minder slaap nodig als je ouder wordt, maar irritant is het wel om niet in slaap te kunnen komen en om de haverklap wakker te worden.
Liggen woelen en niet kunnen slapen kan ook een heel andere oorzaak hebben, bijvoorbeeld aanhoudende stress of andere zorgen.
Slapeloosheid kan je gezondheid schaden
We hebben allemaal wel eens moeite met slapen, maar als slapeloosheid dag in dag uit aanhoudt, kan het een echt probleem worden. Een gebrek aan slaap kan ons niet alleen moe en humeurig maken, maar kan ook ernstige gevolgen hebben voor onze gezondheid.
Je kunt kiezen voor medicatie, maar deze hebben nogal wat bijwerkingen en kunnen bovendien verslavend werken. Voordat je pillen als deze gaat gebruiken, kun je eerst deze 10 tips om beter te slapen en sneller in slaap te vallen proberen.
1. Creëer een slaapverwekkende slaapkamer
Met stip op nummer 1.
Hoewel dit misschien heel logisch klinkt wordt het toch vaak over het hoofd gezien. Veel mensen hebben en doen ‘veel’ in hun slaapkamer.
Een slaapkamer moet bevorderen dat je er lekker kunt slapen en niet worden gebruikt om er bijvoorbeeld te werken of tv te kijken. Een slaapkamer moet het slaapcomfort maximaliseren en de afleiding minimaliseren.
Gebruik een hoogwaardig matras en kussens. Het zorgt ervoor dat je lichaam de juiste ondersteuning krijgt om irritaties, pijntjes en kwalen te voorkomen.
Kies goed beddengoed. Het moet uitnodigend en comfortabel aanvoelen en een goede temperatuur regelen tijdens de slaap.
Vermijd licht. Overmatige blootstelling aan licht kan je slaap en je ritme verstoren. Een verduisterend gordijn, een dikker overgordijn of een slaapmasker kunnen daarbij helpen.
Creëer rust en stilte. Beperk lawaai tot een minimum. Als dit niet kan omdat je dichtbij geluidsbronnen slaapt, kun je overwegen om oordopjes te dragen als je slaapt.
Zorg voor een goede temperatuur. Het te warm of te koud hebben in bed is een storende factor om in slaap te komen. De ideale temperatuur verschilt natuurlijk per persoon, maar uit onderzoek blijkt dat 18 graden het maximum is.
Zorg voor een aangename geur. Een rustgevende geur helpt je om in slaap te vallen. Essentiële oliën met natuurlijke aroma’s, zoals lavendel, maar ook een lavendelplant helpen hierbij.
Meer tips en inspiratie voor het inrichten van je slaapkamer vind je in Slaapkamer ideeën.
2. Beweeg regelmatig
Door dagelijks een stevige wandeling te maken is niet alleen heerlijk en gezond, maar je zult ’s nachts ook minder vaak wakker worden. Bewegen versterkt het effect van natuurlijke slaaphormonen zoals melatonine.
Een onderzoek wees uit dat vrouwen in de overgang die ongeveer 3 uur per week trainden, gemakkelijker in slaap vielen dan vrouwen die dit niet deden.
Let wel op het tijdstip van bewegen. Een ochtendtraining is ideaal. Als je je ’s ochtends vroeg aan helder daglicht blootstelt, helpt dat het natuurlijke circadiaanse ritme.
3. Optimaliseer je slaapschema
Je dagelijkse slaapschema onder controle krijgen is een krachtige stap om beter te slapen. Hoe je dit doet lees je in de volgende vier strategieën.
Wordt om dezelfde tijd wakker. Voor je lichaam is het (bijna) onmogelijk om te wennen aan een gezond slaapritme als je constant op verschillende tijdstippen wakker wordt. Kies een tijd om wakker te worden en blijf daarbij, ook in het weekend.
Krijg genoeg uren slaap. Om elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap te krijgen, moet je hier rekening mee houden bij het bepalen van je vaste wektijd. Reken achteruit: Wil je om 7 uur opstaan, ga dan om 23.00 uur naar bed om acht uur slaap te krijgen. Tel er een halfuur bij om jezelf extra tijd te gunnen voor andere routines, zoals douchen, tanden poetsen, kleding klaarleggen, etc. En om tot rust te komen voordat je gaat slapen.
Doe geen dutjes. Om ’s nachts beter te slapen, moet je dutjes overdag voorkomen. Het verstoort je slaapschema, zeker als een dutje te lang of te laat op de dag is. Kun je niet zonder een dutje overdag? Doe dit dan kort na de lunch en niet langer dan 20 minuten.
Pas je slaapschema geleidelijk aan. Als je je slaapschema moet wijzigen om de een of andere reden, doe dit dan beetje bij beetje. Hierdoor kan je lichaam wennen aan de verandering, zodat het volgen van je nieuwe schema duurzamer is.
4. Reserveer je bed voor slaap en seks
Zoals eerder vermeld moet je je bed niet als bank gebruiken om tv te kijken en je slaapkamer gebruiken als kantoor om telefoontjes en mails te beantwoorden.
Het bed moet een stimulans zijn om te slapen, niet om wakker te blijven. Reserveer daarom je bed alleen voor slaap en seks.
5. Maak een bed routine
Als je moeite hebt om in slaap te vallen is het normaal dat je denkt dat het probleem begint wanneer je in bed gaat liggen. In werkelijkheid speelt de aanloop ernaartoe een veel belangrijkere rol.
Je bestaande bed routine veranderen kan even duren, maar het is het waard. Probeer zoveel mogelijk een consistente routine te creëren die je elke avond volgt, omdat dit signalen aan je lichaam en geest afgeeft dat bedtijd nadert. Hier zijn een aantal tips om een goede bed routine te creëren.
Neem een halfuur voor jezelf. Dertig minuten om tot rust te komen. Het is namelijk veel makkelijker om in slaap te vallen als je je op je gemak voelt. Ga lezen, doe wat yoga of stretch oefeningen, luister naar rustgevende muziek, luister en kijk naar ASMR video’s.
Zet alle apparaten uit. Tablets, mobiele telefoons en laptops kunnen je hersenen behoorlijk bezighouden, waardoor het moeilijk wordt om echt tot rust te komen. Het licht van deze apparaten kan ook je natuurlijke aanmaak van melatonine onderdrukken. Dus een halfuur voordat je naar bed gaat alles uit!
6. Eet wat, maar niet te veel
Een knorrende maag kan je genoeg afleiden om je wakker te houden, maar een volle buik ook. Eet daarom geen grote maaltijd binnen drie uur voor het slapengaan.
Wat je wel kunt eten. Gezond eten verbetert over het algemeen de slaap, maar sommige voedingsmiddelen helpen echt, zoals melk, kip, kalkoen en pompoenpitten. Ze bevatten tryptofaan en serotonine, die essentieel zijn voor de aanmaak van melatonine, het hormoon dat slaap bevordert.
Wat je niet moet eten. Kruidig voedsel, alcohol en grote maaltijden, tenminste niet in de uren vlak voordat je gaat slapen. Voor velen kan het drinken van koffie of andere cafeïne houdende dranken in de namiddag zelfs de slaap beïnvloeden.
Suikerhoudend voedsel is over het algemeen slecht, omdat de energiepiek en de daaropvolgende crash die je krijgt, je lichaamsklok kan beschadigen. Onderzoek heeft ook aangetoond dat als je niet goed slaapt, je de volgende dag de neiging hebt om over te schakelen op junkfood, waardoor een cyclus van slechte slaap en slechte voeding ontstaat.
7. Vermijd alcohol en cafeïne
Als je voor het slapengaan een tussendoortje eet, mogen wijn en chocolade daar geen deel van uitmaken. Chocolade bevat cafeïne, wat een stimulerend middel is. Verrassend genoeg heeft alcohol een vergelijkbaar effect.
Mensen denken dat ze er een beetje slaperig van worden, maar het is eigenlijk een stimulerend middel en het verstoort de slaap tijdens de nacht. Vermijd ook zuren (zoals citrusvruchten en sappen) of pittig, die brandend maagzuur kunnen veroorzaken.
8. Zorg dat je gezond wordt
Probeer eens in slaap te komen met een verstopte neus of hoofdpijn. Dat gaat niet lukken of het wordt afzien. Als lichamelijk klachten ervoor zorgen dat je je nachtrust niet krijgt, moet je actie ondernemen.
9. Laat je nakijken
Er zijn nog andere lichamelijke irritatie factoren om niet in slaap te geraken. Snurken, brandende pijn in je maag of borst, keelpijn of een drang om steeds je benen te moeten bewegen. Dit zijn symptomen van de drie veelvoorkomende slaapverstoorders, te weten restless-leg-syndrome (rusteloze benen syndroom), slaapapneu en refluxziekte GORD. Gastro-oesofageale refluxziekte, afgekort als GORD, is een aandoening waarbij de zure maaginhoud terugvloeit in je slokdarm. Dat geeft typisch klachten van brandend maagzuur en zure oprispingen.
Als deze symptomen je ’s nachts wakker houden of je overdag slaperig maken, raadpleeg dan je arts.
Leestip: 10 Planten om beter te slapen
10. Tips om in slaap te vallen
Of je nu moeilijk in slaap valt wanneer je in bed stapt of wanneer je midden in de nacht wakker wordt, kun je gaan schaapjes tellen. Maar als dit niet werkt (waarschijnlijk niet) kun je deze tips proberen.
Probeer ontspanningstechnieken. Concentreer je niet op het proberen in slaap te vallen, maar focus je om te ontspannen. Gecontroleerde ademhaling, mindfulness-meditatie, progressieve spierontspanning en geleide beelden zijn voorbeelden van ontspanningsmethoden die je kunnen helpen in slaap te vallen. Er zijn allerlei gratis apps te downloaden die je hierin begeleiden.
Houdt een slaapdagboek bij. Met een dagelijks slaapdagboek kun je bijhouden hoe goed je slaapt en wat je dagelijks doet. Aan de hand daarvan kun je factoren identificeren die je slaap schaden, of juist helpen. Als je een nieuw slaapschema aan het uitproberen bent, kun je in het slaapdagboek bijhouden hoe goed het werkt.
Praat met een arts. Een arts is de beste optie om je gedetailleerd advies te geven als je ernstige slaapproblemen hebt. Praat met je arts als je slaapproblemen op lange termijn aanhouden, je gezondheid en veiligheid aantasten (bijvoorbeeld door overmatige slaperigheid overdag), of als ze optreden naast andere onverklaarbare gezondheidsproblemen.
Heb jij nog tips die jou hebben geholpen om beter te slapen of sneller in slaap te vallen?
