De beste tips voor sterke gewrichten 

Veel mensen hebben gewrichtsproblemen, de knie is het meest problematisch. Omdat het de meest zwaarbelaste en tegelijkertijd meest complexe gewricht van ons lichaam is. Maar experts zijn het erover eens: de schade kan in veel gevallen worden voorkomen door sterke gewrichten te ontwikkelen.

Onlangs kwam de teller voor mij voorbij het kritische punt aan levensjaren: 51 jaar! Ondanks dat ik me geestelijk nog geen jaar ouder voel dan 32, zet het je toch aan het denken. Om lichamelijk gezond en fit te blijven is het van belang om te blijven bewegen. Ik las ergens in een onderzoek dat je knieën het meest belast worden tijdens je leven en dus zocht ik de beste tips voor sterke gewrichten voor je op.

Neem regelmatig pauzes

Een eenvoudige maatregel is om lange tijd staan te vermijden, omdat dan het gewicht van je lichaam op je knieën rust. Je kunt beter meerdere keren per dag even op adem komen en gaan zitten, en daarbij je benen laten ‘bengelen’. Geef ze even rust.

Vijanden voor je knieën zijn bijvoorbeeld verkeerde bewegingen, zoals je die maakt bij het tennissen. Wat velen niet weten is, dat zelfs het draaien als je uit de auto stapt, kan leiden tot knieletsels en als gevolg artrose.

Traplopen met knieklachten

Op latere leeftijd kan bijvoorbeeld traplopen pijnlijk worden. Pijn is een waarschuwing en vaak niet goed voor het herstel. Het advies is vaak om op een andere manier de trap op of af te lopen.

Mijn buurvrouw heeft destijds een tweedehands traplift laten plaatsen, omdat ze niet meer pijnloos de trap op en af kon. En het traplopen verergerde alleen maar haar situatie.

Voeding om je gewrichten gezond te houden

Prei

Mensen die vaak knoflook, prei of uien eten, hebben minder kans op heup artrose, laten onderzoeken zien. De reden hiervoor is het hoge gehalte aan zwavelverbindingen. Deze remmen de enzymen, die ontstekingen in de gewrichten veroorzaken, af en dus het kraakbeen conserveren. Mede door het hoge gehalte aan antioxidanten kun je het beste dit soort groenten elke dag eten. Kraakbeencellen worden bevrijd van vervuilende stoffen en hun voedingsstoffen worden verbeterd.

Olijfolie

Als saladedressing kun je het beste olijfolie van de eerste persing nemen. Het bevat veel omega-3-vetzuren die ontstekingsremmend werken.

TIP: In het geval van gewrichtspijn kun je olijfolie ook aan via de buitenkant zijn werk laten doen.
Verhit licht 1 eetlepel olijfolie van de eerste persing, voeg een paar druppels etherische lavendelolie toe en wrijf zachtjes de spieren rond de pijnlijke plekken in.

Groene groenten

Bijzonder belangrijk voor de kraakbeenstructuur en dus voor sterke gewrichten is calcium. Groene groenten bevatten hoge concentraties aan vitale stoffen.
De koplopers zijn boerenkool (160 mg per 100 g) en broccoli (113 mg per 100 g). Zij en groene bladgroenten bevatten ook grote hoeveelheden kalium en foliumzuur, die de gewrichten beschermen tegen vrije radicalen en zo kraakbeenafbraak voorkomen.

Magere en vetarme zuivelproducten

Bot- en kraakbeen versterkend calcium is in grote hoeveelheden aanwezig in zuivelproducten. Vetarme of magere soorten kaas, zoals bijvoorbeeld Feta, yoghurt of kwark staan ​​dagelijks op het menu, als je sterke gewrichten wilt houden. Amerikaanse onderzoekers laten ook zien dat pijnlijke gewrichten door slijtage (osteoartritis) bij de knie langzamer verloopt bij vrouwen, die dagelijks magere melk drinken (minstens 250 ml). Zuivelproducten die ‘vol’ of vet helpen echter niet; ze bevatten hoge doses arachidonzuur, die ontstekingen bevorderen.

Selenium

Een hoger inname van selenium (seleen) in het lichaam verlaagt het risico op artrose, ontdekten Amerikaanse onderzoekers. Het sporenelement komt voornamelijk voor in vis en noten, maar ook vlees, peulvruchten, volkoren graanproducten en zuivelproducten leveren in Nederland een belangrijke bijdrage aan de hoeveelheid selenium die we binnenkrijgen.

Bescherming van het kraakbeen

De stress op de gewrichten bij het sporten in water is 90 procent lager dan bij training op het land, blijkt uit studies.

Fietsen beschermt je gewrichten

Ik fiets veel, omdat fietsen je fit houdt en de gewrichten beschermt. Beweging verbetert de toevoer van voedingsstoffen naar het kraakbeen. Nog een reden om te gaan fietsen: obesitas wordt voorkomen en de spieren rond het gewricht worden versterkt. Dit vermindert bovendien de belasting.

Daarnaast hou ik van (zondags)wandelingen. Ongeveer 70 procent van alle spieren in het lichaam worden dan in gang gezet. Dit zorgt er ook voor dat de circulatie op gang komt. Daarnaast probeer ik veel beweging in het dagelijks leven te integreren, omdat ik voor mijn werk voornamelijk zit.

Schoenen beschermen de gewrichten

Vooral tijdens het hardlopen worden onze knie- en heupgewrichten zwaar belast door schokken. Ik doe dan ook niet aan hardlopen, maar ook bij het zogenaamde ‘hiken’ (stevig wandelen), spelen je schoenen ook een essentiële rol. Met zachte zolen worden gewrichten ontlast en dit dus voorkomen.

Kortom; wil je, net als ik, sterke gewrichten houden ondanks je leeftijd, dan is het van belang om bepaalde voedingsstoffen regelmatig tot je te nemen en op te letten bij belastende bewegingen.

Foto: Kyle Frederick